Løb og blå tånegle

Hvorfor opstår de blå negle?

Når målstregen endelig krydses efter 42,2 kilometer, kan mange sikkert nikke genkendende til følelsen af total udmattelse med stive knæ, ømme lægge og lår, samtidig med at hele kroppen for en kort stund bedøves af lykkerus og spontan glæde over at være nået i mål efter timers anstrengelse.

Men når løbeskoene tages af, dukker der ofte en lille sidegevinst frem i form af én eller flere blodige tånegle. For mange marathonløbere er blå negle (runners' toes) en uundgåelig følgesvend, og bliver et symbol på at have slidt sig igennem de 42,2 kilometer.

Hvorfor opstår de blå negle?
Under et maratonløb afvikles der mere end 30.000 skridt, og de mange gentagelser med tryk mod neglene er den primære årsag til de blå negle. Tåneglen støder simpelthen mod den indvendige side af skoen tilpas mange gange, så der til sidst opstår en blødning under neglen.

Hvis blødningen under neglen er lille og kun ses på den yderste tredjedel af neglen, er der gode chancer for at bevare sin tånegl. Er blødningen stor, bliver hele neglen blå og vil løsne sig efter et par uger og falde af.

Køb dine løbesko lige efter løbeturen
Første skridt på vejen til at undgå blå negle er at sikre, at dine løbesko ikke er for små. Foden er opbygget af 26 knogler, der tilsammen former foden som en fjedrende bue. Når foden belastes med flere tusinde skridt på løbeturen, bliver ledbåndene omkring de mange led mere smidige og leddene giver efter. Det betyder, at foden ændrer længde i takt med mængden af tilbagelagte kilometer på løbeturen.

Derfor er det klogt at købe dine løbesko umiddelbart efter en længere løbetur. Den rigtige skostørrelse finder du, når din fod er lang. Men pas alligevel på, at du ikke køber din sko for store; din fod må ikke rutche rundt i skoen.

Dernæst skal du være opmærksom på, at hælkappen sidder tæt til din bagfod. Der findes en særlig måde at snøre skoen på, der optimerer hælstøtten og samtidig forhindrer, at forfoden glider frem i spidsen af skoen, så neglene støder imod.

Skinnebensmusklen skal være stærk
Når maratonløbet går ind i den afsluttende fase, høres den kendte lyd af trætte fødder, der klasker ned i asfalten. Energien er ved at være brugt op, og løbestilen ændrer karakter. Det lette og ubesværede løb glider langsomt over i et mere tungt og stift løb, hvor alle bevægelser bærer præg af mangel på energi og styrke i kroppen.

På forsiden af skinnebenet sidder den muskel, der har til opgave at sikre forfoden en blød landing i hvert eneste skridt. Når fødderne begynder at klaske, er det fordi denne muskel er blevet træt, og andre mindre muskler forsøger at overtage arbejdet. Bivirkningen ved at disse muskler overtager arbejdet, er, at tæerne nu overdrevet løftes op i overlæderet af løbeskoene, trykket imod neglene stiger og dermed også risikoen for en blødning.

Træning er vejen frem
Er du blandt de marathonløbere, der mister negle - så er der hjælp at hente ved at styrketræne musklen på forsiden af skinnebenet (tibialis anterior). Det kan gøres effektivt med en bred træningselastik. Elastikken skal sidde rundt om vristen, men pas på, at den ikke dækker tæerne. Løft nu foden op mod dig selv uden at bøje tæerne med.
Du skal gerne kunne klare 3x30 gentagelser på hver fod. Er det for nemt, kan du stramme elastikken ved at rykke dig længere væk. Bliver det for anstrengende, så slæk på elastikken. Du skal træne øvelsen mindst 3-4 gange om ugen.